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So erkennen Sie, ob Ihr Körper nach Kraftstoff bettelt.
Wenn Sie auf der Mission sind, sich gesünder zu ernähren, ist es verständlich, dass Sie mit so vielen ungesunden Lebensmitteln wie möglich Schluss machen möchten. Zu den ersten, die gehen, sind normalerweise Kohlenhydrate, aber viele von uns machen sie unbeabsichtigt in größerem Umfang als nötig und sabotieren dabei unsere Gesundheitsziele.
Das liegt daran, dass nicht alle Kohlenhydrate Ihre Gesundheit beeinträchtigen: Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, sind tatsächlich ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
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„Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers“, sagt die in Texas ansässige, registrierte Ernährungsberaterin Linzi Cruz, RD. "Es ist wahr, dass ein Ungleichgewicht der Kohlenhydrate den Gewichtsverlust, die Leberfunktion und den GI-Stoffwechsel beeinträchtigen kann, aber zu wenig davon kann auch einige ziemlich unangenehme Nebenwirkungen verursachen."
Der beste Weg, um mehr gesunde Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen, nachdem Sie eine Weile gezögert haben, besteht darin, sie langsam zu reduzieren, sagt Cruz. Wenn Sie zum Beispiel zuvor eine Netto-Kohlenhydratmenge von 20 Gramm pro Tag zu sich genommen haben (und/oder die Keto-Diät gemacht haben), dann ist es am besten, Ihre Aufnahme jede oder zwei Wochen um 5 bis 10 Prozent zu erhöhen Körperzeit, um sich anzupassen (und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wasseraufnahme auf dem Weg erhöhen, um Verstopfung zu vermeiden).
Laut der Mayo Clinic wird empfohlen, dass komplexe Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten etwa 900 bis 1.300 dieser Kalorien aus Kohlenhydraten (oder 225 bis 325 Gramm) stammen.
Wie können Sie feststellen, ob Sie es übertrieben haben, Kohlenhydrate aus Ihrem Repertoire zu streichen? Hier verraten Experten acht Anzeichen dafür, dass Ihr Körper Sie auffordert, aufzutanken.
1. Heißhunger auf Junk-Food
Eines der ersten Anzeichen dafür, dass Ihrem Körper die Kohlenhydratzufuhr zur Neige geht, ist Heißhunger auf Junk-Food. Wenn der Körper erkennt, dass er nicht den Treibstoff bekommt, den er braucht, um richtig zu funktionieren, übernehmen unerbittliche Hungerreize und Heißhungerattacken, während Ihr Körper buchstäblich nach Energie in Form von Kohlenhydraten sucht. „Es wird schwieriger, nein zu sagen und sich von Junk Food fernzuhalten, weil das meiste davon Kohlenhydrate enthält“, sagt Maggie Michalczyk, RD, eine in Chicago ansässige registrierte Ernährungsberaterin und Bloggerin bei Once Upon a Pumpkin.
2. Müdigkeit und Gehirnnebel
Während das Gefühl von Kot durch viele Dinge verursacht werden kann, ist es ein häufiges Symptom dafür, nicht genug Kohlenhydrate zu bekommen. Da Kohlenhydrate die notwendige Glukose liefern, um den Körper mit Energie zu versorgen, fühlen Sie sich möglicherweise erschöpft, wenn sie in Ihrer Ernährung zurückgestuft wurden. Auch Ihr Gehirn kann ziemlich schlaff werden: „Es kann sich anfühlen, als würden die Gedanken weggleiten oder Ihr Geist ist neblig, weil einige Bahnen nicht genug Glukose haben, um ihre beste Leistung zu erbringen“, sagt Michalczyk.
3. Mundgeruch
„Wenn wir zu wenig Kohlenhydrate essen, riskieren wir, dass sich der Körper zu stark auf Fettsäuren als Brennstoff verlässt, was zu einem Zustand der Ketose führen kann“, sagt die in New York ansässige Ernährungsberaterin Rachel Fine, RD. Dies ist, wenn Ihr Körper Ketone – das, was Ihre Leber durch den Abbau von Fettsäuren produziert – zur Energiegewinnung abbaut. Mundgeruch oder Halitosis ist ein Nebenprodukt bestimmter Chemikalien, die bei der Verbrennung von Ketonen im Körper freigesetzt werden (Chemikalien, von denen bekannt ist, dass sie fruchtig riechenden Atem verursachen).
4. Kopfschmerzen
Ein Mangel an Kohlenhydraten kann auch einen niedrigen Blutzuckerspiegel auslösen und Kopfschmerzen können als Folge auftreten, sagt Fine. Wenn das Gehirn bemerkt, dass nicht genug Glukose vorhanden ist, reagiert es auf diese Veränderung, indem es versucht, den Zuckerspiegel wiederherzustellen, was zu Kopfschmerzen führt. (Laut der National Headache Foundation sind Kopfschmerzen im Zusammenhang mit niedrigem Blutzucker eher dumpfe, pochende Kopfschmerzen in den Schläfen.)
5. Blähungen und Verstopfung
Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Ballaststoffquellen des Körpers (denken Sie an: Obst, Gemüse und Vollkornprodukte), und da Ballaststoffe dafür sorgen, dass der Zug Nummer zwei reibungslos läuft, kann eine unzureichende Zufuhr zu Blähungen und Staus in Ihrem GI-Trakt führen. „Ein Mangel an Ballaststoffen führt dazu, dass Ihr Magen-Darm-Trakt verengt und nicht in der Lage ist, den Peristaltikprozess durchzuführen, der für einen reibungslosen Ablauf sorgt“, sagt Cruz.
6. Kältegefühl
„Die Temperaturregulation wird durch Hormone in unserem Hypothalamus gesteuert, der gleichen Stelle im Gehirn, die Hunger und Sättigung steuert“, sagt Michalczyk. Wenn Ihrem Körper die Kohlenhydrate ausgehen, kann er diese Hormone aus dem Gleichgewicht bringen und Ihnen das Gefühl geben, dass Sie nie warm werden können.
7. Stimmungsschwankungen
Da das Gehirn nicht genug Glukose bekommt, produziert der Hypothalamus (der auch die Stimmung steuert) weiterhin das Hungerhormon. „Wenn ein Hormon auf Hochtouren ist und unserem Körper sagt, dass wir energiehungrig sind, kann dies einen großen Einfluss auf andere Hormone haben – wie die für eine ruhige Stimmung – und verhindern, dass dieses Hormon so ausgeschüttet wird, wie es sein sollte“, sagt Michalczyk. Queue-Aufhänger.
8. Trainingsdrama
Wenn dein Trainingsprogramm eine Qual ist, die du durchstehen musst, könnte ein Mangel an Kohlenhydraten daran schuld sein. „Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und versorgen deine Muskeln mit Energie“, sagt Michalczyk. „Wenn sozusagen nicht genug im Tank ist, können sich die Lethargie und der Energiemangel auf dein Training auswirken.“ Anstatt sich nach einer Schweißsitzung erfrischt zu fühlen, fühlen Sie sich möglicherweise noch erschöpfter und in einigen Fällen sogar für ein oder zwei Tage nach dem Training krank, sagt Cruz.
Die Quintessenz
Kohlenhydrate – insbesondere ballaststoffreiche komplexe – sind Teil einer ausgewogenen Ernährung und helfen, gute Bakterien in Ihrem Darmmikrobiom zu fördern (was zur allgemeinen Gesundheit beiträgt). Wenn Sie eines dieser Anzeichen oder Symptome bemerken, versuchen Sie, langsam wieder Obst, Gemüse und Vollkornprodukte (ja, sogar Nudeln!) zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen.
Ernsthafte Anzeichen dafür, dass Sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett bilden die drei Makronährstoffe, die deinen Körper mit Energie versorgen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen (über Mayo Clinic). Entsprechend WebMD, jeder, der mehr als 70 Prozent seiner Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nimmt, nimmt eine „kohlenhydratreiche“ Diät ein, und jeder, der 25 bis 30 Prozent der Kalorien oder weniger aus Kohlenhydraten erhält, nimmt einen „kohlenhydratarmen“ Ernährungsplan ein.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Kohlenhydrate sind in Vollwertkost wie stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten, aber sie sind auch ein wichtiger Bestandteil von verarbeiteten Lebensmitteln. Zu diesen raffinierten Kohlenhydraten, auch einfache Kohlenhydrate genannt, gehören Zucker wie Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt sowie raffinierte Körner wie weißer Reis und Weißmehl. Raffinierten Kohlenhydraten fehlen die Ballaststoffe und Mikronährstoffe ihrer vollwertigen Gegenstücke und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass wir unsere Aufnahme einschränken sollten. Eine Studie veröffentlicht in JAMA Im Jahr 2019 wurde jedoch festgestellt, dass 42 Prozent der Kalorien der Amerikaner aus diesen raffinierten Kohlenhydraten stammen.
Also, woher weißt du, ob du zu viele Kohlenhydrate isst, besonders die raffinierten? Hier ist ein Blick.
Du gönnst dir – ein bisschen zu oft
Wenn Sie in letzter Zeit tonnenweise abgenommen haben, sollten Sie Ihren Erfolg unbedingt feiern – mit einem großen Glas Wasser. War nur Spaß! Gehen Sie voran und behandeln Sie sich selbst. Du verdienst es. Wenn Ihre Feiern jedoch viele aufeinanderfolgende Happy Hours oder große Portionen Ihrer fett- und zuckerhaltigen Lieblingsschokoladenkuchen beinhalten, werden Sie wahrscheinlich sehen, wie das Gewicht auf Sie zurückfällt, bevor Sie es wissen.
Erinnern Sie sich an diese ernüchternde Statistik, bevor Sie eine Flasche Wein öffnen: Alkohol kann die Fettverbrennung Ihres Körpers um bis zu 73 % verringern! Hier ist eine schlauere Art zu feiern: Belohnen Sie sich mit etwas, das Sie nicht in den Mund nehmen können. Leah Kaufman, MS, RD, CDN, eine in New York City ansässige, registrierte Ernährungsberaterin, schlägt vor, konzertierte Anstrengungen zu unternehmen, um keine Nahrung als Belohnung zu verwenden. "Ich schlage vor, Dinge wie Maniküre und SoulCycle-Kurse als Belohnung für all die harte Arbeit zu verwenden", sagt sie. Wenn Sie in Zeiten emotionalen Essens Junk Food essen, führt dies "nur zu einer ungesunden Jojo-Diät".
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Flüssige Eier
Eier in eine Pfanne zu schlagen, um das Frühstück zuzubereiten, dauert ungefähr zwei Sekunden. Es gibt also wirklich keinen Grund, die Sachen zu kaufen, die in einem Behälter geliefert werden. Zweitens sind Eier, die vorgeknackt in einem Karton geliefert werden, ekelhaft. Sie enthalten nicht nur Dinge, die normalerweise nicht in einem Ei wie Xanthangummi zu finden sind, sie sind auch mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt gespickt - normalerweise getarnt unter dem Namen "Maltodextrin". Ob HFCS schlimmer ist als normaler Haushaltszucker, ist seit langem umstritten, aber eines ist sicher: Es ist eine Quelle für Zucker und Kohlenhydrate. Wenn Sie versuchen, das stärkehaltige Zeug zu reduzieren, bleiben Sie besser bei echten Eiern. Sie sind sich nicht sicher, für welchen Karton Sie Ihr Geld ausgeben sollen? Unser Bericht über die 26 Dinge, die Sie vor dem Kauf eines Eierkartons wissen müssen, kann Ihnen helfen!
8 hinterhältige Möglichkeiten, um an nur einem Tag zu entblößen
Das Gefühl, sich plötzlich in die Michelin-Frau verwandelt zu haben, ist das Gegenteil von Spaß. Egal, ob Sie aktiv versuchen, Gewicht zu verlieren oder mit Ihrem aktuellen Körperbau zufrieden sind, Blähungen können Sie völlig aus der Bahn werfen. Im schlimmsten Fall kann es Sie in eine panische Gedankenspirale versetzen, ob Sie tatsächlich so viel zugenommen haben, wie Ihre Lieblings-Skinny-Jeans Sie glauben machen wollen. Kurz gesagt, Sie haben es wahrscheinlich nicht.
„Völlegefühl und tatsächlicher Fettaufbau fühlen sich gleich an, daher ist es leicht, beides zu verwechseln“, sagt Abby Langer, RD kommt viel langsamer auf Ihren Körper." Wenn Sie also das Gefühl haben, über Nacht oder sogar über ein paar Tage aufgebläht zu sein, können Sie dies normalerweise auf Blähungen anstatt auf echte Gewichtszunahme zurückführen. Nun, da Sie diese beruhigenden Informationen haben, bleibt eine Frage offen: Gibt es eine Möglichkeit, das Aufblähen so schnell wie möglich zu reduzieren? Zum Glück lautet die Antwort ja.
Es mag widersprüchlich klingen, aber viel Wasser zu trinken wird dich nicht in die Luft jagen, sagt Langer. Ihr Körper hält oft Wasser fest, um nicht zu dehydrieren, aber wenn Sie ständig H2O-Flaschen zurückwerfen, können Sie einige seiner Vorräte ausspülen. „Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über gleichmäßig Wasser konsumieren“, sagt Langer, der empfiehlt, etwa 1,5 Liter pro Tag zu trinken. Es ist nicht nur so, dass Wasser alle anderen Getränke in Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr übertrumpft – die Blasen in beliebten kohlensäurehaltigen Flüssigkeiten liefern Luft direkt in Ihren Darm, und Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, Optionen auf Milchbasis zu verarbeiten. Das Ergebnis so oder so? Ihr Körper fühlt sich an wie eine aufgeblähte Gasfabrik.
Lebensmittel, die aus Zuckeralkoholen bestehen, die technisch natürliche Süßstoffe sind, können dich immer noch in eine Roly-Poly-Version deiner selbst verwandeln. „Diese Süßstoffe – Xylit, Mannit und Sorbit, um nur einige zu nennen – werden in allem verwendet, von Kaugummi bis hin zu Energieriegeln“, sagt Langer. "Sie spielen ernsthafte Spiele mit Ihrem Magen-Darm-Trakt und können zu Blähungen, Krämpfen, Blähungen und sogar Durchfall führen, wenn Sie zu viel davon essen." Diese unangenehmen Symptome sind ein Hinweis darauf, dass es für Ihren Körper schwierig ist, diese Süßstoffe vollständig abzubauen während des Verdauungsprozesses. Hinzu kommt, dass sie in vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, was das Verdauungsproblem nur noch verschlimmert.
Ballaststoffe sind der Schlüssel zum Gesundbleiben. Es hält Ihr Verdauungssystem in Schwung und hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, was von Vorteil ist, wenn Sie nach Gewichtsverlust suchen. Das Problem ist, wenn Sie von sehr wenig Ballaststoffen zu viel zu viel zu sich nehmen, beispielsweise wenn Sie sich entschieden haben, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, um gesund zu werden. „Wenn man die Ballaststoffe übertreibt, wenn man es nicht gewohnt ist, kann man richtig aufgebläht werden“, sagt Langer. Zu viele Ballaststoffe können schwer verdaulich sein und Blähungen erzeugen, die Sie beide aufblähen können. Langer empfiehlt, zwischen 20 und 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anzustreben und viel Wasser zusammen mit faserigen Nahrungsmitteln zu trinken, damit Ihr Körper sie leichter verdauen kann.
So ziemlich alles in der Produktabteilung ist gesundheitlich unbedenklich – offensichtlich ist alles, was Sie dort finden, wahrscheinlich besser für Sie als die Waren in der Tiefkühlabteilung. Aber bestimmte Obst- und Gemüsesorten können dich immer noch so aufgepolstert fühlen wie Kugelfische. Früchte wie Kirschen, Pfirsiche, Trauben und Mangos können dich aufblähen, obwohl sie auch viele tolle Ernährungsvorteile haben. „Diese Früchte sind gesund, haben aber von Natur aus viel Zucker oder Zuckeralkohole“, sagt Langer. Wenn Sie versuchen, auf Ihre übliche Größe zu schrumpfen, sollten Sie sich mit Früchten wie Blaubeeren, Erdbeeren, Melonen und Orangen eindecken, die weniger Zucker enthalten. Sie sind auch mit Wasser gefüllt, was bei der Entblähung helfen kann.
Bei Gemüse sind Kreuzblütler wie Rosenkohl, Brokkoli und Blumenkohl mit Raffinose beladen, der gleichen Verbindung, die beim Essen von Bohnen Blähungen erzeugt, sagt Langer. Was ist Gas anderes als Luft, die in Ihrem Inneren eingeschlossen ist, Sie viel mehr aufbläst, als Ihnen lieb ist und in den ungünstigsten Momenten auftaucht? Um dein Gemüse zu reparieren und gleichzeitig potenzielle Unruhestifter zu vermeiden, nimm die Kreuzblütler und ziele auf Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Gurken und Zucchini.
14 gesunde Kohlenhydrate, die laut einem Ernährungsberater wirklich gut für Sie sind
Es steht außer Frage, dass Kohlenhydrate im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf bekommen haben und vor allem dank trendiger Diätpläne wie Keto. Dieser Ruf rührt von der Tatsache her, dass die Lebensmittel mit einfachen, raffinierten Kohlenhydraten leichter zu viel zu essen sind als andere gute, komplexe Kohlenhydrate voller Ballaststoffe und anderer Nährstoffe.
Einfache Kohlenhydrate finden Sie in Desserts, zuckerhaltigen Getränken, Gewürzen, gesüßten Milchprodukten und weißem, raffiniertem Getreide wie Reis, Nudeln und Brot. Lebensmittel mit hinterhältigen Kohlenhydratquellen (auch bekannt als Zucker) sind absolut überall &mdash von den oben genannten Getränken bis hin zu Energieriegeln und gepressten Säften für 16 US-Dollar, die die Supermarktregale säumen. Sie sind leichter zu viel zu essen, da sie leicht in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden. Was Ihr Körper jedoch braucht, wird in Ihren peripheren Geweben gespeichert, auch bekannt als Ihre Fettzellen. Dies kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, weshalb wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel als "fettend" betrachten.
Während alle Kohlenhydrate in Glukose zerlegt werden, sind die besten Kohlenhydrate für Ihre Gesundheit diejenigen, die Sie so naturnah wie möglich zu sich nehmen: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte, ungesüßte Milchprodukte und 100 % Vollkornprodukte wie Braun Reis, Quinoa, Weizen und Hafer. Sie enthalten unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen, dem nützlichen Brennstoff, der unseren körpereigenen Probiotika hilft, zu überleben und zu gedeihen. Milchprodukte liefern neben Kohlenhydraten aus dem natürlich vorkommenden Zucker Laktose auch Eiweiß.
Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir also wirklich? Die USDA/DHHS-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass wir etwa die Hälfte unserer Gesamtkalorien für den Tag in Form von Kohlenhydraten zu uns nehmen. Und je mehr wir nährstoffreiche Lebensmittel wählen können, desto einfacher ist es, sich tatsächlich satt zu fühlen und zu wollen weniger von den nicht so nahrhaften Kohlenhydraten, die auf hinterhältige Weise ihren Weg in unseren Tag finden. Hier ist meine Liste der gesündesten Kohlenhydrate, die Sie so schnell wie möglich in Ihren Einkaufswagen legen können.
Dear Mark: Zeichen, dass du mehr Kohlenhydrate essen solltest
Für die heutige Ausgabe von Dear Mark werde ich einen einzigen Artikel einer hochgelobten intellektuellen Institution ansprechen: der Huffington Post. Ich mache natürlich Witze. Die HuffPo hat einige tolle Sachen, aber sie müssen auch die Rechnungen bezahlen und flauschige Artikel rutschen unweigerlich durch die Ritzen. Dieser Artikel ist einer der letzteren und behauptet, fünf definitive Anzeichen dafür zu geben, dass Sie – das persönliche “Sie” – müssen, unbedingt mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wie lässt es sich stapeln?
Obwohl ich weiß, dass Sie alle diese Aussagen in verschiedenen Posts auf die eine oder andere Weise beantwortet haben, würde ich mich über eine Antwort auf diesen Artikel freuen, warum wir mehr Kohlenhydrate essen sollten. Obwohl ich weiß, dass es nicht wahr ist, sehen viele Leute diese Links auf Facebook und anderen Medien und glauben jedem Wort. Beruhigenderweise gab es tatsächlich viele Kommentare, die gegen den Artikel argumentierten, was großartig war. Ich dachte nur, es wäre interessant, Ihre Antwort zu sehen.
Dankeschön.
Kristall
Ausgezeichnete Frage. Es ist gut, dieses Zeug als Referenz in einem einzigen Beitrag zusammenzufassen, denn dies sind gängige Argumente. Lassen Sie uns jeden einzeln auseinandernehmen:
“Du hast Mundgeruch.”
Dies ist Ketonatem, der durch das Ausstoßen von Ketonkörpern durch die Atmung verursacht wird. Es ist normal, wenn Sie in Ketose sind, und es ist tatsächlich ein guter Indikator für diesen bestimmten Stoffwechselzustand.
Ist also schlechter/ketonischer Atem ein Zeichen dafür, dass Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten? Kommt darauf an. Wenn Sie versuchen, Ketose zu vermeiden, bedeutet schlechter/ketonischer Atem, dass Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten. Wenn Sie versuchen, in der Ketose zu bleiben oder zumindest eine Weile dort herumzutrödeln, bedeutet schlechter/ketonischer Atem, dass Sie nicht mehr Kohlenhydrate essen sollten. Es bedeutet, dass Sie es richtig machen. Ich denke, es ist in gewissem Sinne für bestimmte Menschen in bestimmten Situationen mit bestimmten Zielen wahr, aber es ist keine Verkündigung der absoluten Wahrheit für alle.
“Ihre Workouts verrutschen.”
Der Artikel stützt diese Behauptung auf die Annahme, dass Sie ohne Kohlenhydrate keine Muskeln aufbauen können, "dass das von einem kohlenhydratarmen Protein aufgenommene Protein nicht für die Muskelproteinsynthese verwendet wird, sondern in Glukose zerlegt wird. Klingt einigermaßen vernünftig. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Beweise kommt jedoch zu dem Schluss, dass es zwar eine weit verbreitete Behauptung ist, es jedoch keine Beweise dafür gibt, dass die Zugabe von Kohlenhydraten zu einer Proteinergänzung akut die Muskelproteinsynthese und chronisch die fettfreie Körpermasse in größerem Maße erhöht als Protein allein. Alles, was Sie brauchen, ist den Beweisen zufolge Protein für die Hypertrophie.
Was ist mit der Behauptung, dass wir Tonnen von Insulin brauchen, um das Muskelwachstum anzukurbeln? Nun, wir brauchen etwas Insulin, aber dafür brauchen wir keine Kohlenhydrate. Das gute alte Leucin, eine Aminosäure, die reichlich in Fleisch und Milch vorkommt, provoziert genügend Insulinsekretion, um die Muskelproteinsynthese zu bewältigen, wenn der systemische Insulinspiegel bereits niedrig ist. Jeder, der Primal isst, bekommt viel Leucin, und fast jeder, der kohlenhydratarm isst, wird einen relativ niedrigen Insulin-Grundwert haben.
Ich habe immer gesagt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach einem hochintensiven, glykogenabbauenden Training die beste Zeit ist, um es zu essen. Auf diese Weise füllen Sie Ihre Glykogenreserven eher auf und Ihre Muskeln sind insulinempfindlich und benötigen daher weniger für die Arbeit. Sport reguliert sogar die sogenannte insulinunabhängige Glukoseaufnahme, einen Glykogen-Repletion-Weg, der eine Kohlenhydratverwertung ohne jegliches Insulin ermöglicht.
In meinem kommenden Buch Ursprüngliche Ausdauer, Ich werde kohlenhydratarmes, fettreiches und ketogenes Ausdauertraining erforschen. Es ist weitgehend unerforschtes Terrain, und da sich die gesamte Fitnessbranche um das Kohlenhydrat-Paradigma dreht, denke ich, dass dieses Buch wirklich einige Köpfe verdrehen und einige Gedanken öffnen wird.
“Du fühlst dich ein bisschen verschwommen.”
Mit anderen Worten, Low-Carb beeinträchtigt die kognitiven Funktionen. Sie zitieren eine Pressemitteilung über eine Studie, in der Frauen entweder auf eine kohlenhydratarme oder kalorienarme (aber normale kohlenhydratreiche) Ernährung gesetzt wurden. Nachdem die Frauen eine Woche lang ihre jeweiligen Diäten gegessen hatten, machten sie Gedächtnistests. Die kohlenhydratarmen Frauen schnitten schlechter ab als die kalorienarmen Diäten, und sobald sie wieder Kohlenhydrate zu sich nahmen, verbesserten sich ihre Ergebnisse. Hier die aktuelle Studie (und hier das vollständige PDF).
Es stellte sich heraus, dass sie die Atkins-Diät testeten. Die erste Woche war die Atkins-Induktion, die im Grunde Kohlenhydrate außer ein paar Gramm plus Ballaststoffe eliminiert. In der zweiten und dritten Woche wurden wieder kleine Mengen an Kohlenhydraten eingeführt. Laut der Atkins-Website umfasst diese Phase der Diät den Verzehr von 12-15 Netto-Kohlenhydraten (Kohlenhydrate Gramm minus Ballaststoffe Gramm) und die Erhöhung der Menge, die Sie pro Woche essen, um 5-10 Gramm Schritte. Also gingen sie nicht zurück zu Bagels zum Frühstück und Sandwiches zum Mittagessen, sondern nahmen nicht wieder die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich wie vor der Diät. Sie haben einfach a . eingeführt ein paar mehr Kohlenhydrate nach dem Essen fast null und das war genug, um ihre geistigen Fähigkeiten wiederherzustellen. Sie waren noch kohlenhydratarm, oder sogar sehr kohlenhydratarm und sie befanden sich mit ziemlicher Sicherheit in Ketose. Das klingt sehr nach der Primal Blueprint Carb Curve, die bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zur Erhaltung oder zum allmählichen Fettabbau unterstützt.
Der Unterschied besteht darin, dass sie ein oder zwei Wochen Zeit hatten, um sich an Fett anzupassen und die Low-Carb-Grippe zu überwinden. Sie hatten begonnen, die „fehlende“ Glukose auszugleichen, indem sie Ketonkörper in den Gehirnstoffwechsel einführten. Sein Low Carb ist ein ganz anderes Biest als gehen wenig Kohlehydrate. Es wird besser.
“Du’ bist launisch.”
Während Serotonin, der „Wohlfühl-Neurotransmitter“, Schwierigkeiten hat, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, kann sein Vorläufer, Tryptophan, mit Hilfe von Insulin die Barriere überwinden und in Serotonin umgewandelt werden. Da Kohlenhydrate bekanntermaßen das Insulin in die Höhe treiben, wird in dem Artikel behauptet, dass Kohlenhydrate für die Serotoninsynthese und die Aufrechterhaltung der Stimmung erforderlich sind. Ist es wahr?
Irgendwie. Laut einigen Studien erhöhen reine Kohlenhydrat-Infusionen – denken Sie an Marshmallows, Reiskuchen, normaler Toast – den Serotoninspiegel und steigern die Stimmung in bestimmten Bevölkerungsgruppen, wie z. B. Menschen, die kognitiv anspruchsvolle Aufgaben ausführen. Oder Hochleistungssportler, die viel Glukose verbrennen, wie Tänzer (von denen viele Spitzensportler sind). Sie sehen bei einer moderaten Kohlenhydratzufuhr positive Stimmungsvorteile, aber das ist weniger eine Frage der Kohlenhydrate als vielmehr der Vermeidung von Hypoglykämie. Eine in dem Artikel zitierte Studie ergab, dass Frauen mit einer Low-Carb-Diät über eine Verschlechterung ihrer Stimmung im Laufe eines Jahres berichteten, obwohl der Low-Carb-Arm der Studie bereits doppelt so viele Teilnehmer hatte, die bereits Antidepressiva einnahmen waren anfangs irgendwie in einem Funk. Das mag der Grund sein, warum depressive Menschen oft Heißhunger auf Kohlenhydrate haben, als unwissentlich verzweifelter Versuch, das Serotonin zu synthetisieren, das sie so verzweifelt vermissen. Das Problem ist, dass es kein nachhaltiger oder gesunder Weg weg von Depressionen ist (was, willst du nur von Kartoffelchips leben?) und oft (und nicht überraschend) zu einer Gewichtszunahme führt.
Es gibt bessere Möglichkeiten, denke ich. Kohlenhydrate können deine Stimmung für ein bisschen verbessern, aber was passiert danach? Wir alle haben diese Kollegen, die ständig naschen müssen, damit sie nicht an ihren Schreibtischen einschlafen oder ihren Kabinenkameraden anschnauzen. Verdammt, Sie waren wahrscheinlich einmal einer dieser mürrischen, naschenden Kollegen. In der Zwischenzeit macht dich dein protein- und fettreiches Frühstück vielleicht nicht verrückt und hyperaktiv, aber es lässt dich nicht gähnen, wenn es 11 Uhr morgens ist. Sie sind jedoch nicht launisch, wenn Sie schlafen, also schätze ich, dass sie aus technischen Gründen gewinnen.
Kohlenhydrate können sicherlich die Tryptophanaufnahme unterstützen, und ich behaupte, dass in dieser Hinsicht vernünftige Mengen an Kohlenhydraten (siehe erneut die Kohlenhydratkurve) vollkommen ausreichend sind, aber Sie können nicht mit Kohlenhydraten allein auskommen. Die beste Quelle für Tryptophan sind tierische Produkte, die der Hersteller dazu neigt, mit tierischem Fett zu verpacken, sodass Sie der Notwendigkeit, Fett und Protein für die Stimmung zu essen, nicht wirklich entgehen können. Alles in allem würde ich sagen, dass die meisten Menschen, die Primal gegangen sind, von einer verbesserten Stimmung, einer konstanteren Energie und einer insgesamt besseren Lebenseinstellung berichten. Ich habe sicherlich. Und wir müssen keine Plastiktüte mit zerkleinerten Reiskuchen zur Hand haben, um diese Vorteile zu erhalten.
“Sie’er sind unregelmäßig.”
Verstopfung, Durchfall oder beides gehören zu den häufigsten Darmerkrankungen in der westlichen Welt – und die überwiegende Mehrheit der Betroffenen isst industrielle Standarddiäten, keine kohlenhydratarmen Primal-Diäten. Dies ist kein Problem, das nur Low-Carbern vorbehalten ist. Ich habe immer die Einnahme von präbiotischen Ballaststoffen unterstützt, um die Darmgesundheit und die Verdauung zu normalisieren. Jedermann sollte wahrscheinlich mehr fermentierbare Ballaststoffe aus Obst und Gemüse essen. Hier kommt so etwas wie resistente Stärke ins Spiel.
Denken Sie daran, dass kohlenhydratarm nicht kohlenhydratfrei oder pflanzenneutral ist. Meiner Erfahrung nach essen Primal-Menschen viel mehr Pflanzen und bekommen viel mehr Ballaststoffe als die meisten Vegetarier. Aber wenn dies ein blinder Fleck für Sie ist und Sie Probleme im Badezimmer haben, dann muss Ihre Darmflora vermutlich mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Es bedeutet nicht, dass Sie, der Wirt der Flora, unbedingt mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen.
Endeffekt: Dieser Artikel macht einige technisch zutreffende Aussagen, verwendet sie jedoch auf hinterhältige, irreführende und hinterhältige Weise. Diese “Gesetze” gelten nicht für alle.
5 ZEIGEN, DASS SIE UNTER ESSEN STEHEN // VORBEUGUNG VON ESSTSTÖRUNGEN
Wie ich in meinem Video erkläre, bin ich kein Arzt, ABER ich habe Erfahrung mit Unterernährung. Und das sind die Top 5 Zeichen aus meiner Erfahrung. Kalorien einzuschränken / deinen Körper zu missbrauchen ist nichts, womit du herumspielen kannst. Pass auf dich auf. Dich selbst lieben..
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Andere Vorteile von Ketonen
Neben der Bereitstellung von Energie bieten Ketone weitere Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden:
- : neurologische und Gehirnerkrankungen sowie ein Schädel-Hirn-Trauma.
- Bietet dem Gehirn eine alternative (und bevorzugte) Energiequelle
- Reduziert Entzündung im Körper (die Ursache von Autoimmunkrankheiten wie Hashimoto, Morbus Crohn und Zöliakie)
- Erhöht sich Fettabbau und verhindert Gewichtszunahme
- Erhöht die Energie
- Schützt vor mitochondrialer Dysfunktion (wo Energie produziert wird)
- Hilft bei Depressionen und Angstzuständen
Kohlenhydratzählung
Das Zählen von Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und das Nachverfolgen der Kohlenhydrate in all Ihren Mahlzeiten, Snacks und Getränken können Ihnen dabei helfen, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Medikamente an die Nahrung anzupassen, die Sie zu sich nehmen. Viele Menschen mit Diabetes zählen Kohlenhydrate, um die Kontrolle des Blutzuckers zu erleichtern, was ihnen auch helfen kann:
- Bleiben Sie länger gesund.
- Fühlen Sie sich besser und verbessern Sie ihre Lebensqualität.
- Verhindern oder verzögern Sie Diabetes-Komplikationen wie Nierenerkrankungen, Augenerkrankungen, Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Wenn Sie Insulin zu den Mahlzeiten einnehmen, zählen Sie die Kohlenhydrate, um Ihre Insulindosis an die Menge an Kohlenhydraten in Ihren Speisen und Getränken anzupassen. Sie können auch zusätzliches Insulin einnehmen, wenn Ihr Blutzucker beim Essen höher ist als Ihr Zielwert.
Salatdressing, Joghurt, Brot, Spaghettisauce. Zucker wird vielen Lebensmitteln während der Verarbeitung zugesetzt, und zugesetzter Zucker bedeutet zusätzliche Kohlenhydrate. Um sie zu entdecken, überprüfen Sie die Zutatenliste auf Wörter, die mit &ldquoose&rdquo enden (wie Fructose oder Maltose) und alle Namen, die &ldquosyrup&rdquo oder &ldquojuice enthalten.&rdquo
Welche verschiedenen Arten von Kohlenhydraten gibt es?
Es gibt 3 Arten von Kohlenhydraten:
- Zucker, wie der natürliche Zucker in Obst und Milch oder der zugesetzte Zucker in Soda und vielen anderen verpackten Lebensmitteln.
- Stärken, einschließlich Weizen, Hafer und anderes stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Kartoffeln und getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen.
- Faser, der Teil der pflanzlichen Nahrung, der nicht verdaut wird, aber Ihnen hilft, gesund zu bleiben.
Zucker und Stärke erhöhen Ihren Blutzucker, Ballaststoffe jedoch nicht.
Wie werden Kohlenhydrate gemessen?
Kohlenhydrate werden in Gramm gemessen. Auf verpackten Lebensmitteln finden Sie die Gesamtkohlenhydratmenge in Gramm auf dem Nährwertetikett. Sie können auch diese Liste überprüfen oder eine App zum Zählen von Kohlenhydraten verwenden, um Gramm Kohlenhydrate in Lebensmitteln und Getränken zu finden.
Für die Planung von Diabetes-Mahlzeiten entspricht 1 Portion Kohlenhydrate etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Dies ist nicht immer dasselbe, was Sie sich unter einer Portion Essen vorstellen. Zum Beispiel würden die meisten Leute eine kleine Ofenkartoffel als 1 Portion zählen. Bei etwa 30 Gramm Kohlenhydraten zählt es jedoch als 2 Kohlenhydratportionen.
Wie viele Kohlenhydrate soll ich essen?
Es gibt keine &ldquoone size fits all&rdquo Antwort&mdashjeder ist anders, weil jeder&rsquo Körper anders ist. Die Menge, die Sie essen und in Ihrem Blutzuckerzielbereich bleiben können, hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren ab.
Im Durchschnitt sollten Menschen mit Diabetes darauf abzielen, etwa die Hälfte ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Das heißt, wenn Sie normalerweise etwa 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ein gesundes Gewicht zu halten, können etwa 800 bis 900 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Bei 4 Kalorien pro Gramm sind das 200 und 225 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um Ihren Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg konstant zu halten (nicht erforderlich, wenn Sie eine Insulinpumpe verwenden oder sich täglich mehrere Injektionen verabreichen. Nehmen Sie zu den Mahlzeiten ein schnell wirkendes oder kurz wirkendes Insulin ein, um der Menge an Kohlenhydraten entsprechen, die Sie essen).
Dieses Beispielmenü enthält etwa 1.800 Kalorien und 200 Gramm Kohlenhydrate:
½ Tasse Haferflocken (28g)
1 Tasse fettarme Milch (13g)
2/3 mittelgroße Banane (20g)
¼ Tasse gehackte Walnüsse (4g)
Gesamtkohlenhydrate: 65 Gramm
2 Scheiben Vollkornbrot (24g)
4 Unzen. natriumarmes Putenfleisch (1g)
1 Scheibe fettarmer Schweizer Käse (1g)
½ große Tomate (3g)
1 TBS Gelbsenf (1g)
¼ Tassen zerkleinerter Salat (0g)
8 Babykarotten (7g)
6 Unzen. fettfreier griechischer Naturjoghurt (7g)
¾ Tasse Blaubeeren (15g)
Gesamtkohlenhydrate: 59 Gramm
Abendessen
6 Unzen gebackene Hühnerbrust (0g)
1 Tasse brauner Reis (45g)
1 Tasse gedünsteter Brokkoli (12g)
2 EL Margarine (0g)
Gesamtkohlenhydrate: 57 Gramm
Snack
1 fettarme Käsestange (1g)
2 Mandarinen (18g)
Gesamtkohlenhydrate: 19 Gramm
Wie kann ich mehr über das Zählen von Kohlenhydraten erfahren?
Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater über die richtige Menge an Kohlenhydraten für Sie und aktualisieren Sie Ihren Ernährungsplan, wenn sich Ihre Bedürfnisse ändern (wenn Sie beispielsweise aktiver werden, können Sie die Menge an Kohlenhydraten erhöhen, die Sie zu sich nehmen). Fragen Sie nach leckeren, gesunden Rezepten, die Ihnen helfen können, Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge zu behalten und auch Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
